아침에 눈을 뜨자마자 혹은 점심 식사 후 습관적으로 커피를 찾게 되는데요. 하지만 문득 잠이 잘 오지 않거나 심장이 두근거릴 때면 오늘 하루에 커피는 몇잔 마셨나 돌아보게 되죠. 오늘은 건강을 해치지 않으면서 커피를 즐길 수 있는 적정 섭취량에 대해 자세히 알아보겠습니다.
성인 기준 하루 카페인 권장량 확인하기
식품의약품안전처와 전문가들이 권고하는 성인의 하루 최대 카페인 섭취량은 400mg 이하입니다. 이를 우리가 흔히 마시는 커피 종류별로 환산해 보면 하루에 커피는 몇잔 이내가 적당한지 대략적인 수치가 나오는데요.
아메리카노 한자의 카페인이 100~150mg 정도이므로 하루 2~3잔 이내가 적당한것이죠. 믹스커피나 에스프레소는 아래 표를 참고하세요.
| 커피 종류 | 카페인 함량 (평균) | 권장 섭취량 |
| 아메리카노 (레귤러) | 약 100~150mg | 하루 2~3잔 이내 |
| 인스턴트 커피 (믹스) | 약 50~70mg | 하루 4~5잔 이내 |
| 에스프레소 (1샷) | 약 60~80mg | 하루 4~5잔 이내 |
물론 카페인 함량은 브랜드나 추출 방식에 따라 크게 달라질 수 있는데요. 프랜차이즈의 대용량 커피는 2샷 이상이 들어가는 경우가 많아 한 잔만으로도 일일 권장량의 절반 이상을 채울 수 있다는 점도 유의하세요.
과도한 카페인 섭취 시 나타나는 증상
적정량을 넘어 커피를 몇잔 이상 무리하게 마시면 몇가지 증상이 나타나는데요. 단순히 잠이 안오는걸 넘어 아래와 같이 신체적, 정신적 불편함이 생기기도 합니다.
- 불면증 및 수면의 질 저하: 카페인은 각성 상태를 유지시켜 깊은 잠을 방해합니다.
- 가슴 두근거림 및 불안감: 심박수를 높여 불안감이나 초조함을 유발할 수 있습니다.
- 위장 장애: 커피의 산성 성분과 카페인은 위산 분비를 촉진해 속쓰림을 유발합니다.
- 칼슘 배출 촉진: 과도한 카페인은 소변을 통해 칼슘을 몸 밖으로 배출시켜 골밀도에 영향을 줄 수 있습니다.
건강하게 커피를 즐기는 방법
커피의 항산화 성분 등 긍정적인 효과를 누리면서 부작용을 최소화하려면 마시는 방법과 시간대가 중요합니다. 하루에 커피는 몇잔 마시는지도 중요하지만 ‘언제’ 마시는지가 포인트예요.
- 기상 직후는 피하기: 잠에서 깬 뒤 1~2시간은 코르티솔 호르몬이 분비되므로 커피는 그 이후에 마시는 것이 좋습니다.
- 오후 3~4시 이후 제한: 카페인의 반감기는 보통 5~6시간이므로 숙면을 위해 늦은 오후부터는 삼가야 합니다.
- 충분한 수분 섭취: 커피는 이뇨 작용을 돕기 때문에 마신 커피 양의 2배 정도 물을 마셔주는 것이 좋습니다.
개인의 카페인 분해 능력에 따라 하루에 커피는 몇잔이 적당한지는 조금씩 다를 수 있는데요. 오늘 알려드린 기준을 바탕으로 자신의 컨디션을 잘 살펴가며 적절하게 커피양을 조절하시기 바랍니다.
카페인 함량에 대한 더 자세한 정보는 식품의약품안전처 카페인 정보를 통해 확인하실 수 있습니다.